Rückentraining im Fitnessstudio

Hier erkläre ich ihnen wie Sie ihre Rückenmuskulatur in einem Fitnessstudio beim Rückentraining optimal trainieren und welche Übungen am effektivsten sind.

Zuerst möchte ich ihnen aber noch einen kleinen Crashkurs in Rückenanatomie geben, damit Sie es besser verstehen welcher Muskel trainiert wird und wie er arbeitet.

 

Rückentraining im Fitnessstudio

Der wichtigste Rückenmuskel ist der Breite Rückenmuskel auch Latissimus genannt, optisch macht er den größten Teil aus. Der Trapezmuskel ist für die Bewegungen der Arme und des Schulterblatts zuständig, genauso wie der Rautenmuskel. Der Rückenstrecker dient zur Aufrichtung, sowie der Rotation der Wirbelsäule. Dies sind die 4 wichtigsten Rückenmuskulaturen die wir durch gezielte Kraftübungen stärken können.

Beim Rückentraining im Fitnessstudio werden meistens Übungen mit Zugbewegungen ausgeführt. Klassische Rückenübungen sind das Kreuzheben, Rudern und das Latziehen in unterschiedlichen Varianten.

 

Das Rückentraining im Fitnessstudio

Fitnessstudio

Damit das Rückentraining im Fitnessstudio gegen Rückenschmerzen hilft, muss es regelmäßig durchgeführt werden. Millionen Menschen haben gute Vorsätze die sie in ein Fitnessstudio treiben, diese Vorsätze halten jedoch nicht lange an. Nach einiger Zeit brechen viele Neueinsteiger ab.

Das richtige Fitnessstudio

Gegen Rückenschmerzen gibt es viele Trainings-Programme , man kann sich einen eigenen Trainingsplan erstellen oder nimmt an Kursen teil die in manchen Studios angeboten werden. Wer jetzt ein gutes Studio sucht, das zu ihm passt, sollte einige Ratschläge beachten:

  • Damit die Motivation nicht zu schnell sinkt, sollte das Studio nicht zu weit entfernt sein.
  • Bevor Sie einen Vertrag unterschreiben, sollten Sie erstmal ein Probetraining machen.
  • Beim ersten Besuch sehen Sie sich die Umkleide- und Trainingsräume sowie die Geräte an, ob diese auch gepflegt werden.
  • Vor Beginn des Trainings sollte ein Leistungstest durchgeführt werden um Verletzungen zu vermeiden und den Trainingsplan speziell auf Sie anzupassen.

Übungen zu Stärkung der Rückenmuskulatur

Übung 1 – Klimmzug –

Durch Klimmzüge trainieren Sie ihren Oberkörper sehr effektiv , bis zu fünf verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig.

Korrekte Ausführung:

  1. Halten Sie die Stange etwas mehr als Schulterbreit fest .
  2. Ziehen Sie nun ihren Körper so hoch Sie können zur Klimmzugstange und halten diese Position einen Augenblick. Ziel ist es mit dem Kinn über die Stange zu kommen.
  3. Anschließend lassen Sie sich langsam und kontrolliert absinken.

 

Klimmzug

 

 

Am Anfang werden Sie wahrscheinlich keinen kompletten Klimmzug schaffen . Deswegen sollten Sie sich beim Rückentraining im Fitnessstudio erst mal soweit hoch ziehen wie Sie können , auf diese weiße steigert sich ihre Leistung bis Sie den ersten kompletten Klimmzug schaffen.

Übung 2 – Kreuzheben –

Kreuzheben ist eine der härtesten Übungen im Kraftsport. Meiner Meinung nach gibt es keine bessere Übung um die Muskulatur im unteren Rücken und im Beinbizeps aufzubauen, deswegen sollte sie beim Rückentraining im Fitnessstudio nicht fehlen. Vor allem ist die korrekte Ausführung wichtig, da man bei falscher Ausführung dem Rücken extrem schadet, anstatt ihn zu stärken.

  1. Stellen Sie sich Schulterbreit vor dir Langhantel und umfassen sie mit beiden Händen im Obergriff.
  2. mit geradem Rücken gehen Sie jetzt leicht in die Hocke.
  3. Halten Sie den Bauch und Rücken unter Spannung und richten Sie sich auf.(Der Rücken darf während der gesamten Übung nicht gebeugt werden)
  4. Ziehen Sie nun die Langhantel entlang den Schienbein und Oberschenkel nach oben bis Sie aufrecht stehen.(Erst nachdem die Stange an den Knien vorbei ist sollten Sie aus dem Rücken ziehen)
  5. Beim Ablassen des Gewichts wird die Aufwärtsbewegung rückwärts durchgeführt..

 

Beanspruchte Muskelpartien

  • Rückenstrecker
  • Untere Rückenmuskulatur
  • Gesäßmuskel
  • Oberschenkelmuskulatur
  • Waden
  • Nackenmuskulatur

 

Ziel des Trainings

Mithilfe rumpfspezifischer Übungen soll die Muskulatur der Wirbelsäule gestärkt werden, zur Linderung oder Vorbeugung von Rückenschmerzen. Die Wirbelsäule stabilisiert sich durch das Rückentrain im Fitnessstudio und ist nicht mehr so anfällig.

Oft verspüren Patienten mit Rückenschmerzen zu Beginn des Trainings leichte Schmerzen oder ein Ziehen durch die ungewohnte Beanspruchung der Muskeln. Der Körper gewöhnt sich mit der Zeit aber an das Training. Die Beschwerden verschwinden und die Muskeln werden kräftiger. Sollten jedoch starke Schmerzen auftreten muss das Training sofort abgebrochen werden und Sie sollten mit ihrem Trainer, Orthopäde oder Physiotherapeuten sprechen.

Viele Tipps und Erfahrungsberichte zum Thema Rückentraining im Fitnessstudio finden Sie im Forum der Website Team-Andro.