Rückentraining für Zuhause

Das Rückentraining für Zuhause

Durch regelmäßiges Rückentraining stärken Sie ihren Rücken. Die Kräftigung der Rückenmuskulatur ist auf Dauer die beste Therapie und Vorbeugung von Rückenschmerzen. Es sollten die relevanten Muskelgruppen, also die stabilisierenden Schichten im Rumpf (lokale Haltemuskeln) und die globale Bewegungsmuskulatur trainiert werden. Gerade eine trainierte Rumpfmuskulatur ist die beste Basis, um dem Rücken Halt und Stabilität zu geben.

Hier möchte ich ihnen einige Übungen für Zuhause vorstellen, die bei regelmäßiger Durchführung ihre Rückenmuskulatur stärkt.

Darauf sollten Sie vor dem Training achten:Variosling-Schlingentraining

  • Wenn Sie nicht regelmäßig körperlich aktiv sind, sollten Sie vor dem Training eine ärztliche Gesundheitsprüfung in Anspruch nehmen.
  • Sie sollten Überlastung beim Training vermeiden und auf ausreichende Erholung und Regeneration achten.
  • Die Übungsausführung sollte korrekt ausgeführt werden.
  • Sie sollten das Training immer mit geringer Intensität starten und allmählich die Belastung steigern.
  • Wenn Sie an Schmerzen oder akuten Beschwerden leiden, erkrankt sind oder vor kurzem operiert worden sind sollten Sie kein Training durchführen und dies erst mit ihrem Arzt besprechen.

 

Übung 1 – Superman –

  1. Sie legen sich auf den Bauch und strecken die Arme nach vorne aus.
  2. Nun heben Sie ihre Beine und Oberkörper inklusive Arme gleichzeitig vom Boden.
  3. Der Bewegungsradius ist zwar sehr gering reicht aber zur Reizung des Rückenstreckers vollkommen aus.
  4. Jetzt sollten nur noch ihre Hüfte sowie ihr Bauch den Boden berühren.
  5. Diese Position halten Sie jetzt einige Sekunden.
  6. Abschließend werden Oberkörper und Beine wieder kurz vor den Boden gesenkt bis sie fast den Boden berühren.
  7.  Nun kann die Hebebewegung erneut durchgeführt werden.
  8. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf 8 – 12 mal.

 

Rückentraining für Zuhause Übung 1

 

Bei dieser Übung werden der Rückenstrecker und der Gesäßmuskel am meisten belastet. Wenn Sie den Rückenstrecker isoliert trainieren möchten, können Sie ihre Beine auf dem Boden belassen und heben nur ihren Oberkörper inklusive Arme an.

Es sollte auf keinen Fall beim Rückentraining für Zuhause nur der Fokus auf die Rückenmuskulatur gesetzt werden, denn um den Rücken zu stärken ist es empfehlenswert auch den Gegenspieler zu trainieren. Der direkte Gegenspieler der Rückmuskulatur sind die Bauchmuskeln.

 

Übung 2 – Unterarmstütz –

  1. Sie legen sich auf den Bauch und stellen ihre Füße auf Zehenspitzen.
  2. Nun stützten Sie sich auf ihre Ellbogen, so dass nur ihre Zehenspitzen, Ellbogen und Unterarme den Boden berühren.
  3. In dieser Position bleiben Sie mehrere Sekunden und versetzen ihren Körper dabei in Spannung. Ihre Schulter der Bauch-Hüftbereich und die Beine bilden eine gerade Linie (kein Hohlkreuz).

 

Rückentraining für Zuhause Übung 2

 

Bei dieser Übung werden mehrere Muskelpartien trainiert, vorwiegend:

  • Bauchmuskeln
  • Trizeps
  • Schultermuskulatur
  • Brustmuskulatur
  • Beinmuskulatur

Da bei dieser Übung viele verschiedene Muskeln trainiert werden, sollte diese Übung beim Rückentraining für Zuhause nicht ausgelassen werden.

 

 

Übung 3 – Latissimuszug –

  1. Greifen Sie das Theraband mit beiden Händen etwas mehr als Schulterbreit.
  2. Nun führen Sie die Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen nach vorne.
  3. Ziehen Sie jetzt die Ellbogen nach unten, dadurch zieht sich das Band auseinander und die Muskulatur wird belastet
  4. Sie sollten so tief ziehen bis sich das Band auf Nackenhöhe befindet
  5. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf 8 – 10 mal.

 

Rückentraining für Zuhause Übung 3

beanspruchte Muskulatur:

  • Schultermuskel
  • Latissimus
  • Trapezmuskel
  • Trizeps

 

Der Variosling Schlingentrainer

Wer jedoch ernsthaft Zuhause seine Muskulatur trainieren will, dem empfehle ich den Variosling Schlingentrainer. Für wenig Geld kann man sehr gut verschieden Muskelpartien ohne Zusatzgewicht trainieren.

Man sollte darauf achten das Band richtig zu befestigen und kann anschließend sofort loslegen. Im Packungsumfang ist eine DVD enthalten die einem 22 verschiedene Übungen sehr gut erklärt.

Zur Ausführlichen Artikelbeschreibung geht es hier: Variosling Schlingentraining

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Im Forum der sehr bekannten Fitness Website Team-Andro findet man viele Erfahrungsberichte und Vorschläge für das Rückentraining für Zuhause.

Da viele Übungen auf dem Boden ausgeführt werden sollte beim Rückentraining für Zuhause eine Gymnastikmatte benutzen, um seine Gelenke und Knochen zu schützen. Des weiteren können mit Trainingsbändern viele verschieden Muskeln trainiert werde.

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